الكافيين في الشاي والقهوة: دليل شامل

الكافيين، الموجود في مختلف الأطعمة والمشروبات مثل القهوة والشاي، هو مادة نفسية المنشأ تحفّز الجهاز العصبي المركزي لدينا، وتطرد النعاس وتزيد اليقظة. إن فهم تأثيرات الكافيين، ووجوده في القهوة والشاي، وتأثيره على الصحة أمرٌ بالغ الأهمية للمهتمين به وللمستهلك العادي.

ما هو الكافيين؟

تم اكتشاف الكافيين كمكوّن من مكونات القهوة في أوائل القرن التاسع عشر، ومنذ ذلك الحين تم التعرف عليه في العديد من المواد الغذائية الأخرى، بما في ذلك الشاي. ولاحقًا، وُجد أيضًا في أوراق الشاي والكاكاو. 

يستهلك البشر المشروبات المحتوية على الكافيين منذ آلاف السنين، إذ يعود شرب الشاي إلى الصين القديمة، بينما يعود شرب القهوة إلى الأديرة الصوفية في اليمن في القرن الخامس عشر. وقد تطور استخدام الكافيين بشكل كبير، مؤثرًا في طرق التجارة والعادات الاجتماعية وحتى السياسات السياسية والاقتصادية.

الكافيين في القهوة 

تؤثر عوامل مختلفة في محتوى القهوة من الكافيين، بما في ذلك نوع حبة القهوة، ودرجة التحميص، وحجم الطحن. ومن العوامل المؤثرة الأخرى مدة التحضير ودرجة الحرارة التي تُحضَّر عندها القهوة.

أكثر نوعين من حبوب القهوة استهلاكًا (بذور القهوة) هما Coffea arabica (Arabica) و Coffea canephora (المعروفة عادةً باسم Robusta). وتنتشر حبوب الأرابيكا أكثر، وتُعد عمومًا أفضل من حيث النكهة، بينما تكون حبوب الروبوستا أكثر مرارة لكنها أعلى في محتوى الكافيين.

يمكن أن يختلف محتوى الكافيين في القهوة بشكل كبير بحسب طريقة التحضير. الإسبريسو، على سبيل المثال، يحتوي على كافيين أكثر لكل أونصة من القهوة المقطرة العادية، لكن لأن الحصص أصغر، فإن كوبًا كاملًا من القهوة المقطرة يحتوي عادةً على إجمالي كافيين أكبر.

1. حبوب قهوة الروبوستا تحتوي على نحو 2.2% إلى 2.7% من الكافيين حسب الوزن الجاف. وهذا المحتوى الأعلى من الكافيين هو أحد الأسباب التي تجعل حبوب الروبوستا تُستخدم كثيرًا في الإسبريسو وخليط القهوة سريعة التحضير.
2. حبوب قهوة الأرابيكا تُستهلك على نطاق واسع وتُعد عمومًا حبوبًا أعلى جودة. وتحتوي الأرابيكا عادةً على نحو 1.2% إلى 1.5% من الكافيين حسب الوزن الجاف. وعلى الرغم من احتوائها على كافيين أقل، فإن حبوب الأرابيكا مفضلة لنكهاتها الأكثر نعومة والأكثر استحسانًا ولانخفاض حموضتها.

الكافيين في القهوة المطحونة والمحضّرة

عندما يتعلق الأمر بـ القهوة المحضّرة، فإليك فكرة عامة عن محتوى الكافيين:

1. كوب 8 oz (240 ml) من القهوة المحضّرة العادية يحتوي تقريبًا على 95 mg من الكافيين، وقد يتراوح بين 80-100 mg حسب نوع الحبة المحدد ودرجة التحميص وطريقة التحضير.
2. الجرعة الواحدة المعتادة من الإسبريسو (حوالي 1 oz أو 30 ml) تحتوي على نحو 63 mg من الكافيين. ومع ذلك، وبسبب تقديمها بكميات أصغر، فإن إجمالي الكافيين أقل من كوب كامل من القهوة المحضّرة، لكنه أكثر تركيزًا.
3. القهوة سريعة التحضير تحتوي عادةً على كمية أقل من الكافيين مقارنةً بالقهوة المحضّرة العادية، إذ تحتوي على نحو 30-90 mg لكل كوب 8 oz (240 ml).
4. على الرغم من أن القهوة منزوعة الكافيين ليست خالية تمامًا من الكافيين، فإنها تحتوي على كمية أقل بكثير، عادةً نحو 1-2 mg لكل كوب 8 oz، لكنها قد تصل إلى 7 mg.

الكافيين في الشاي

نبات Camellia sinensis هو مصدر معظم أنواع الشاي: الأخضر، والأسود، والأبيض، والأولونغ. ومع ذلك، تتأثر طبيعة وخصائص هذه الأنواع من الشاي بمستوى أكسدة الأوراق. وكلما كانت الأوراق أقل أكسدة، كان نوع الشاي أخف.

تعتمد محتويات الكافيين في الشاي على عوامل مختلفة مثل، نوع الشاي المحدد، ومدة التحضير، ودرجة الحرارة، وعملية استخلاص الكافيين التي تؤثر في كمية الكافيين في الشاي. 

كلما طال تحضير الشاي وارتفعت حرارته، زادت كمية الكافيين المستخلصة. ومع ذلك، فإن الإفراط في التحضير قد يجعل الطعم مرًا، خاصةً في الشاي الأخضر والأبيض. فيما يلي مستويات الكافيين التقديرية في أنواع مختلفة من الشاي

1. الشاي الأسود: يتراوح بين 3% إلى 5% من وزنه الجاف. وقد يحتوي الكوب المعتاد على ما بين 40 إلى 70mg من الكافيين.
2. شاي الأولونغ يحتوي على نحو 2-4% من وزنه الجاف ككافيين. وقد يحتوي الكوب المعتاد على 30-50mg من الكافيين.
بينما يحتوي الشاي الأخضر عمومًا على كافيين أقل، فإن فهم [فوائد الشاي الأخضر الصحية](link-to-target-article) يتطلب معرفة الفروق بين أنواع مثل الماتشا والسينشا. وعند مقارنة ماتشا مقابل شاي السينشا الأخضر من حيث فوائد البشرة، فإن مضادات الأكسدة المركزة في الماتشا تجعله فعالًا بشكل خاص في معالجة مشكلات حب الشباب.
3. الشاي الأخضر يحتوي عمومًا على كمية أقل قليلًا من الكافيين مقارنةً بالشاي الأسود أو الأولونغ، إذ يشكل الكافيين نحو 1-3% من وزنه الجاف. وقد يحتوي كوب الشاي الأخضر المعتاد على 20-45mg من الكافيين.
4. الشاي الأبيض: غالبًا ما يحتوي على أقل كمية من الكافيين، عادةً نحو 1-2% من وزنه الجاف. وقد يحتوي الكوب المعتاد على 15-30mg من الكافيين.
5. الماتشا: إذًا، كمية الكافيين الموجودة في شاي الماتشا؟. يبلغ الكافيين تقريبًا 3-4% من وزنه الجاف لأن الورقة كاملة تُستهلك، ما يعني أن الحصة المعتادة تحتوي على نحو 35-70mg من الكافيين.

ماذا عن الآثار الصحية للكافيين؟

على الرغم من أن الكافيين يُحتفى به لقدرته على زيادة اليقظة والتركيز، فإن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى التململ، والأرق، وخفقان القلب، ومشكلات أخرى. إن فهم كيفية استقلاب الكافيين وتأثيره في مختلف أجهزة الجسم أمرٌ بالغ الأهمية. وله تأثير مُدرّ للبول، ويمكن أن يزيد النشاط الهضمي، ويؤثر في الجهاز العصبي المركزي.

قد تختلف قدرة الأفراد على تحمّل الكافيين بشكل كبير. فقد يعاني بعض الأشخاص من آثار سلبية مع كميات صغيرة، بينما يمكن لآخرين استهلاك كميات أكبر بكثير دون عواقب سلبية. إن إدراك الحدود الشخصية والكمية اليومية الموصى بها مهم للحفاظ على الصحة.

سمّية الكافيين

يمكن أن تحدث سمّية الكافيين عندما يستهلك شخص ما كمية كبيرة جدًا من الكافيين. قد تظهر أعراض جرعة زائدة من الكافيين بعد 15 دقيقة فقط من تناول القهوة أو الشاي :

• نوبات تشنج
• تسرّع القلب (معدل ضربات قلب سريع)
• القيء
• التململ
• القلق
• الرعاش
• صعوبة النوم

الكافيين منبّه موجود في القهوة، والشاي، والمشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة. وتختلف كمية الكافيين التي قد تسبب جرعة زائدة من شخص لآخر.

أيهما أفضل صحيًا – القهوة أم الشاي؟

على الرغم من أن كلا المشروبين يحتويان على الكافيين، فإن لكلٍ منهما أيضًا مجموعة من المركبات الإضافية مثل مضادات الأكسدة، والتي يمكن أن يكون لها تأثيرات مختلفة على الصحة. كما يعتمد الأثر العام أيضًا على كمية الاستهلاك وتكراره.